遠離骨質疏鬆『負重運動』最適合!

我們都知道規律的運動對健康有益，可以強化心肺功能，增加肌力。但是你知道「負重運動」可以增加骨質密度嗎 ?「負重運動」 就是任何讓你需要對抗地心引力，或是運動時會產生「阻力」的運動方式，簡單來說，就是需要負擔你自身重量或使用啞鈴、器材等等的運動，比如: 走路，爬樓梯，重力訓練等。這些運動都有助於增加我們的骨質密度 ! 

當我們做負重運動時，骨頭本身因為承受了壓力，骨細胞就會因為受到刺激而增加骨骼本身的密度。而骨細胞生成的過程，與運動受力點密切相關，新的骨細胞會在直接承受運動壓力的部位再生，例如: 走路有助於下肢骨質密度的提升，舉啞鈴，鍛練手臂肌肉，有助於提高上肢骨質密度。也就是說，我們需要做多元化的負重運動，才能提高全身骨質密度。 

另外，當我們作阻力訓練時，除了可以鍛鍊肌肉，肌肉附著在骨骼上，適度的拉扯骨骼，使骨骼受壓力刺激，也可幫助骨細胞的新生。隨著年紀增長，我們的骨質就會慢慢地流失了，甚至女性因為更年期後荷爾蒙的改變，終其一生可能會流失約3-5成的骨質，而男性則流失2-3成。
 
所以我們需要每天做至少30分鐘的負重運動，以降低骨質疏鬆的機率。如果你很久沒有運動了，或是肌力弱的人，可以從強度較低的負重運動作起，比如走路，舉重量輕的啞鈴，滑步機，強度低的有氧舞蹈等。如果你超過60歲，或已有骨質缺乏、骨質疏鬆了，更需應事先經過醫師或專業人士評估與確認，選擇適合的負重運動。

大家需要注意的是，任何要彎腰的運動，或搬重物的動作，容易增加脊椎骨折的機率。游泳與騎腳踏車，雖然有助於強化心肺功能，增加肌力，但是因為這兩個運動對於骨骼本身的刺激相對不足，對於提高骨質密度實際上的直接幫助就會比較有限。

當然，除了負重運動可以提高骨質密度外，飲食裡有豐富的鈣質與維他命D，也有助於提高骨密度。 如果你有練太極，瑜珈，也有幫助於訓練你的平衡感，讓你比較不容易跌倒，預防骨折! 總之，多元的運動型態及均衡的飲食，就是邁向健康的不二法門。